Ein Gastbeitrag von Niko Rittenau
Niko Rittenau ist studierter Ernährungsberater mit dem Fokus auf pflanzliche und nachhaltige Ernährung aus Berlin. Als Ernährungsfachkraft motiviert er zu gesundem, pflanzenbetontem Essverhalten, indem er Fachwissen lebendig und praxisnah vermittelt. In der nachfolgenden mehrteiligen Artikelreihe stellt Niko einige der gesündesten Lebensmittel überhaupt vor und klärt auf, warum diese so gesund sind und wie man sie optimal zubereitet.
Das Beste daran ist: Diese sehr gesunden Lebensmittel sind keineswegs teure exotische Superfoods, welche man nur in ausgewählten Läden zu überhöhten Preisen erhält. Es handelt sich dabei um alltägliche Lebensmittel, die wir täglich im Supermarkt sehen und zukünftig hoffentlich öfter in unseren Einkaufswagen legen.
Tomaten als Superfood
Biologisch gesehen ist sie eigentlich eine Frucht, obwohl sie im Küchenjargon wohl eher als Gemüse bezeichnet wird. Die Rede ist von der Tomate.
Um vorweg mit einem Mythos aufzuräumen: Ja es stimmt, dass im Strunk und in grünen Stellen der Tomate potenziell giftige Substanzen enthalten sind, welche aber in nur geringer Menge vorkommen und bei den üblichen Verzehrsmengen keinerlei Schaden anrichten (0). Außerdem kann man einfach auf reife Tomaten zurückgreifen und den Strunk entfernen und damit die Thematik ganz aus der Welt schaffen.
Die Tomate ist ein großartiges Beispiel dafür, wie die Verarbeitung von Lebensmitteln sich auch durchaus positiv auf den Nährstoffgehalt und die Aufnahmefähigkeit mancher Nährstoffe auswirken kann. Im Grunde wird natürlich zu Recht von vielen Ernährungsexperten wie Dr. Claus Leitzmann in seinem Buch „Vollwert-Ernährung“ ein großer Frischkost- bzw. Rohkostanteil empfohlen.
Entgegen der meisten Erwartungen ist aber jener Inhaltsstoff, für den die Tomate ihren verdienten Platz in der Reihe der alltäglichen Superfoods bekommt, in größerer Menge tatsächlich in erhitzten Tomaten verfügbar. Es handelt sich dabei um den sekundären Pflanzenstoff „Lycopin“, der zur Gruppe der „Carotinoide“ gehört.
So gesund sind Tomaten: Die Rolle von Lycopin in der Gesundheit
Vielen Untersuchungen zufolge nimmt Lycopin eine wichtige Rolle in der Vorbeugung von Krebserkrankungen der Prostata (1), der Gebärmutter (2) und weiteren kanzerogenen Erkrankungen ein. Spannend zu erwähnen ist auch die Untersuchung, welche gezeigt hat, dass der Verzehr von Tomaten und dessen Lycopin sozusagen wie Sonnencreme von innen wirkt, indem das Lycopin als starkes Antioxidant Schäden an der DNA durch Sonneneinstrahlung reduziert (3).
Aber auch dem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, wie Herzinfarkten (4) oder Schlaganfällen (5), konnte in Bevölkerungsstudien mit einem erhöhten Lycopinspiegel besser vorgebeugt werden. Denn vermutlich schützt dieser sekundäre Pflanzenstoff in der Tomate zum einen die Innenwände der Gefäße vor Oxidation des „schlechten“ LDL-Cholesterins und damit vor Arteriosklerose (6) und es hemmt ein Enzym namens „HMG-CoA-Reduktase“, welches für die Produktion von Cholesterin mitverantwortlich ist und hilft somit bei der Regulierung des Cholesterinspiegels (7). Niedrige Lycopinspiegel waren in einer großen Untersuchung mit mehr als zehntausend Menschen eine der Hauptursachen für ein erhöhtes Sterblichkeitsrisiko (8).
In weiterer Ausführlichkeit erläutert Dr. Joel Fuhrman die Rolle der Tomate in unserer Ernährung in seinem gelungenen Buch „Das Ende aller Diäten“ (9). Auf die positive Wirkung von Lycopin geht auch bereits erwähnter Dr. Leitzmann in einem weiteren seiner Bücher namens „Bioaktive Substanzen in Lebensmittel“ ein und betont, dass Lycopin in einigen Fällen sogar wirksamer als andere Substanzen aus der Gruppe der Carotinoide ist und Tomaten somit eine Schlüsselposition in unserer Ernährung zukommen sollte, weil sie für uns in vielen Fällen die Hauptquelle für Lycopin darstellen (10).
Eine Frage der richtigen Temperatur
Ein Forscherteam der Cornell University hat die Veränderungen im Gehalt verschiedener Nährstoffe bei unterschiedlichen Zubereitungstemperaturen gemessen und kam zu dem interessanten Ergebnis, dass man nicht pauschalisiert sagen kann, dass alle Nährstoffe bei gewissen Temperaturen gleichermaßen verloren gehen.
Denn obwohl dies auf den Gehalt von Vitamin C in den Tomaten zutrifft, der sich durch halbstündiges Kochen um knapp ein Drittel reduziert hat, stieg in derselben Zeit der Gehalt an Lycopin um mehr als ein Drittel an (11). Diese Steigerung der Verfügbarkeit der Carotinoide können wir neben dem Lycopin in der Tomate auch beim Beta-Carotin in der Karotte und einigen weiteren beobachten, dessen Verfügbarkeit durch Erhitzen ebenfalls um ein Vielfaches steigt (12).
Da Tomaten allerdings neben Lycopin auch noch andere wichtige Nährstoffe mitbringen, ist es aus meiner Sicht anzuraten, einfach eine Mischung aus rohen und gekochten Tomaten zu verzehren. So kann man am Ende der Kochzeit zur Tomatensauce einfach noch ein paar rohe Tomaten hinzugeben und somit das Beste beider Welten erhalten.
Außerdem sollte man Tomaten optimalerweise nicht einfach pur zu essen, sondern mit einer vollwertigen Fettquelle kombinieren, da dies die Aufnahme von Lycopin begünstigt (13). Dabei denke ich allerdings eher an ein paar geriebene Cashewkerne mit Hefeflocken über die Pasta mit Linsenbolognese oder ein Mandel- oder Avocadodressing über dem Tomatensalat und nicht an isolierte Öle.
Müssen es täglich Tomaten sein?
Sollte man an einem Tag keine Tomate zur Verfügung haben oder lieber etwas anderes essen, liefern auch rote Paprika, rote Beete, Kirschen, Wassermelonen und andere rote Lebensmittel Lycopin, allerdings nicht in derselben hohen Menge wie Tomaten.
Wenn Lycopin der vermutete effektive Wirkstoff in der Tomate ist, könnte man dann aus Bequemlichkeit nicht einfach auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Lycopin einnehmen? Wie vergleichende klinische Untersuchungen zeigen, haben Supplements auch im Fall von Lycopin nicht denselben positiven Einfluss wie ganze Tomaten (14). Im Gegenteil konnte sogar gezeigt werden, dass durch die Supplementierung mit einzelnen isolierten Carotinoiden sogar die Aufnahme von Lycopin verhindert und damit das Erkrankungsrisiko auf vielfältiger Ebene erhöht wurde (15). Diese Ergebnisse sagen nicht aus, dass man unter keinen Umständen jemals Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte, aber dass in den allermeisten Fällen nichts an die Wirkung eines vollwertigen Lebensmittels rankommt, welches zusätzlich sogar noch oft günstiger als der isolierte Nährstoff in der Kapsel ist.
Diese oft gemachte Beobachtung, dass ein einzelner isolierter Wirkstoff anders wirkt, als derselbe Wirkstoff in der kompletten Lebensmittelmatrix wird vom bekannten Biochemiker Dr. T. Colin Campbell auch ausführlich in seinem lesenswerten Buch „Whole“ dargestellt.
Die Kernbotschaft ist dabei leicht verständlich: Der Schlüssel zu lang anhaltender Gesundheit sind vollwertige, pflanzliche Lebensmittel. Und im Rahmen dieser Ernährungsweise sollten Tomaten als Saucen, Salate, Aufstriche und weiteres am besten täglich auf dem Speiseplan stehen.
Weiterlesen im VeggieWorld Magazin
Hier findest du die weiteren Artikel aus der Artikelreihe von Niko Rittenau zum Thema Superfoods aus dem Alltag.
Quellen
0 Dolan LC, Matulka RA & Burdock GA. (2010). Naturally Occurring Food Toxins. Toxins. 2 (9), 2289–2332.
1 Von Breemen, R. & Paikovic, N. (2008). Multitargeted therapy of cancer by lycopene. Cancer Lett. 269 (2), 339–351.
2 Palan, P., Mikhail, M., Goldberg, G., Basu, J., Runowicz, C. & Romney, S. (1996). Plasma levels of beta-carotene, lycopene, canthaxanthin, retinol, and alpha- and tau-tocopherol in cervical intraepithelial neoplasia and cancer. Clin Cancer Res. 2(1), 181-5.
3 Rizwan, M., Rodriguez-Blanco, I., Harbottle, A., Birch-Machin, M., Watson, R., & Rhodes, L. (2011). Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial. Br J Dermatol. 164 (1), 154-62.
4 Karppi, J., Laukkanen, J., Mäkikallio, T. & Kurl, S. (2012). Low serum lycopene and β-carotene increase risk of acute myocardial infarction in men. Eur J Public Health. 22 (6), 835-40.
5 Karppi, J. et al. (2012). Serum Lycopene Decreases the Risk of Stroke in Men: A Population-Based Follow-Up Study. Neurology.79 (15), 1540-1547.
6 Silaste, M., Alfthan, G., Aro, A., Kesäniemi, Y., Hörkkö, S. (2007). Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 98 (6), 1251-8.
7 Ried, K. & Fakler, P. (2011). Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: Meta-analyses of intervention trials. Maturitas. 68 (4), 299-310.
8 Shardell, M., Alley, D., Hicks, G., El-Kamary, S., Miller, R., Semba, R. & Ferrucci, L. (2011). Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res. 31 (3), 178-89.
9 Fuhrman, J. (2016). Das Ende aller Diäten – Nährstoffreich abnehmen ohne Hungern. Kandern: Unimedia, 126-129.
10 Leitzmann, C. & Watzl. B. (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmittel. Stuttgart: Hippokrates, 72-73
11 Dewanto, V. , Wu, X. ,Adom, K. & Liu, R. (2002). Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J. Agric. Food Chem. 50 (10), 3010–3014.
12 Ghavami, A., Coward, W. & Bluck, L. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. Br J Nutr. 107 (9), 1350-66.
13 Brown, M., Ferruzzi, M., Nguyen, M., Cooper, D., Eldridge, A., Schwartz & White ,W. Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. Am J Clin Nutr. 80 (2), 396-403.
14 Burton-Freeman, B. & Sesso, H. (2014). Whole food versus supplement: comparing the clinical evidence of tomato intake and lycopene supplementation on cardiovascular risk factors. Adv Nutr. 5 (5), 457-85.
15 Mayne, S. (1996). Beta-carotene, carotenoids, and disease prevention in humans. Faseb J. 10 (7), 690-701.
