Veganer sind blass, dürr und sterben vermutlich an Proteinmangel. Dass diese Vorstellung überholt ist, haben sowohl die Wissenschaft, als auch vegan lebende Sportler eindrucksvoll bewiesen. Nichtsdestotrotz gibt es kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung, die du im Auge haben solltest. Welche Nährstoffe als kritisch gelten und wie du diese am besten deckst, lernst du in diesem Artikel.
Übrigens: Die Versorgungslage mit den aufgeführten Nährstoffen sieht bei anderen Ernährungsformen teilweise ähnlich aus. Die hier aufgeführten Empfehlungen sind also nicht nur für vegan lebende Menschen interessant, sondern für alle von Bedeutung.
Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Nicht alle potenziell kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung sind gleich kritisch. Einige Nährstoffe kannst du durch eine gut geplante und vollwertige pflanzliche Ernährung decken. Andere wiederum müssen mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Inhaltsübersicht
1. Vitamin B12
„Und wie machst du das mit Vitamin B12?“ Schon witzig, wenn solche Fragen von Freunden kommen. Vor allem wenn diese sich sonst gar nicht mit Ernährung auseinandersetzen. Fragt einen ja sonst auch niemand, ob man denn auch genug trinkt oder seine Bettwäsche regelmäßig wechselt. Nun gut, Vitamin B12 ist in aller Munde und wird von der Bevölkerung irgendwie mit Veganismus assoziiert. Und das ist auch gut so, denn Vitamin B12 ist einer der essenziellen Mikronährstoffe und wird in der veganen Ernährung tatsächlich als kritisch beurteilt.
1.1. Wofür brauche ich Vitamin B12?
Vitamin B12 ist lebensnotwendig und an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Dabei ist das Vitamin unter anderem essenziell für die Blutbildung. Darüber hinaus auch für die Herstellung von DNA, die Entgiftung sowie den Energiestoffwechsel. Ein Mangel zeigt sich mit verschiedensten Symptomen. Angefangen von leichten Symptomen wie Müdigkeit, über neurologische Störungen, bis hin zu möglichen irreversiblen Schäden. Dazu zählen Demenz oder Lähmungen.
1.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
In pflanzlichen Produkten kommt kaum bis gar kein Vitamin B12 vor. Deshalb ist eine Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel in der veganen Ernährung unumgänglich.
Das Vorkommen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln ist übrigens größtenteils auf die Supplementierung in der Lebensmittelproduktion zurückzuführen. Demnach macht es keinen Unterschied, ob du Vitamin B12 einfach direkt supplementierst. Warum sollte das Vitamin erst so einen langen Weg zurücklegen müssen? 😉
1.3. Zufuhrempfehlung und Quellen
Da die Versorgung über pflanzliche Produkte nicht möglich ist, solltest du Vitamin B12 in Form von Supplementen zu dir nehmen. Auf dem Markt gibt es verschiedene Möglichkeiten von Tabletten, über Vitamin-B12-Zahnpasta bis hin zu Tropfen. Finde heraus, was am besten zu dir und deinen Routinen passt. Achte aber bei der Auswahl auf die Qualität des Supplements. Gleichzeitig ist es wichtig, deinen Versorgungsstatus regelmäßig von einem Arzt überprüfen zu lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 nur als altersabhängige Schätzwerte vor. Neben den Schätzwerten solltest du auch auf die Bioverfügbarkeit achten. Diese kann z.B. in Abhängigkeit mit Arzneimitteln vermindert sein. Falls du dir unsicher bist oder Fragen hast, konsultiere am besten eine Ernährungsberaterin oder einen Ernährungsberater.
2. Vitamin D
Vitamin D ist kein typisches Vitamin, was wir einfach durch ein Glas frisch gepressten Orangensaft decken. Vielmehr wird Vitamin D vorzugsweise unter Sonneneinstrahlung vom Körper selber produziert. Und genau da liegt das Problem: Der Winter in Deutschland ist ziemlich dunkel. Dementsprechend halten wir uns kaum in der Sonne auf und die Versorgung über die wird schwer. Selbst im Sommer verbringen wir so viel Zeit am Schreibtisch, sodass die Aufnahme trotz Sonneneinstrahlung zumeist nicht ausreicht.
2.1. Wofür brauche ich Vitamin D?
Vitamin D ist essenziell für unser Immunsystem, für die Mineralisierung der Knochen, sowie einige Stoffwechselprozesse. Ein Mangel ruft Störungen des Calcium- und Phosphatstoffwechsels hervor. Zu den weiteren Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zählen Störungen des Nervensystems, erhöhte Infektanfälligkeit und Blutgerinnung.
2.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Unsere Vitamin-D-Versorgung hängt primär davon ab, wie viel wir uns in der Sonne aufhalten. Es ist also nicht nur ein kritischer Nährstoff, der die vegane Ernährung betrifft. Vielmehr betrifft es die Gesamtbevölkerung. Insbesondere sind Senioren von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, da die Sythese-Kapazität der Haut mit steigendem Alter abnimmt. Auch die Jahreszeit, die Nutzung von Sonnenschutzmitteln, sowie die Hautfarbe und -dicke sind Einflussfaktoren. In den Herbst- und Wintermonaten reicht die UV-B-Strahlung der Sonne nicht aus, um den Vitamin-D-Bedarf über die Haut zu decken.
In einigen pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D als Vitamin D2 vor. Dazu zählen einige Pilzsorten, wie Steinpilze, Pfifferlinge, Shiitake oder Champignons. Diese und angereicherte Lebensmittel, wie Pflanzendrinks, können die Vitamin-D-Versorgung unterstützen.
2.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Die Hinzunahme eines Vitamin-D-Präparats empfiehlt sich in unseren Breitengraden. Die Referenzwerte der DGE liegen bei ca. 20 µg/Tag. Am besten lässt du deinen Versorgungsstatus auch im Bezug auf Vitamin D regelmäßig anhand eines Blutbildes untersuchen.
„a: µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg
b: Der Schätzwert wird durch Gabe einer Vitamin-D-Tablette zur Rachitisprophylaxe ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres bei gestillten und nicht gestillten Säuglingen erreicht. Die Gabe erfolgt unabhängig von der endogenen Vitamin-D-Synthese und der Vitamin-D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. Säuglingsmilchnahrungen. Die Prophylaxe sollte im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten weiter durchgeführt werden (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin).
c: Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern, 2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt. D. h., die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.“
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr in der Übersicht (Zugriff am 14.09.2020)
3. Jod
Jod ist ein Mangelnährstoff, welcher laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nicht nur Veganer, sondern den Großteil der Weltbevölkerung betrifft. Besonders Personen mit erhöhtem Bedarf sind davon betroffen. Dazu zählen Kleinkinder und Schwangere. Das essenzielle Spurenelement ist mit 10-20 mg im gesamten Körper verteilt . Darüber hinaus wird es in der Schilddrüse gespeichert. Durch den Speicher kann ein Bedarf für eine Zeit von bis zu sechs Monaten ohne zusätzliche Aufnahme gedeckt werden.
3.1. Wofür brauche ich Jod?
Jod ist besonders wichtig für die Synthese der Schilddrüsenhormone, für die Entwicklung unseres Nervensystems und mitverantwortlich für die reibungslose Funktionalität unseres Herz-Kreislauf-Systems.
3.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Das Spurenelement Jod kommt in pflanzlichen Lebensmitteln in nur sehr geringen Mengen vor. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass unsere Böden und Gewässer einen geringen Jodgehalt aufweisen. Ist kein Jod im Boden, kann auch die Pflanze kein Jod aufnehmen. So weit, so klar. Jedoch enthalten einige Algen (z.B. Nori) Jod. Zusätzlich zum Verzehr dieser, kannst du Jod auch durch jodiertes Speisesalz zu dir nehmen. Falls du aber auf eine salzarme Ernährung Wert legst, schau dir mal Kelp an. Kelp ist eine Braunalge, die einen hohen Anteil natürlichen Jods besitzt. Mittlerweile gibt es ein großes Angebot an unterschiedlichen Darreichungsformen – von Tabletten bis hin zu Pulvern.
3.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Sowohl eine Unterversorgung, als auch eine Überversorgung mit Jod kann zu gesundheitlichen Nachteilen führen. Ein Blick auf die Referenzwerte der DGE gibt dir einen Hinweis für deinen individuellen Bedarf. Bei Erwachsenen liegen die Referenzwerte bei ca. 200 µg/Tag. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf, während der Bedarf im Alter etwas abnimmt. Ob du dich für jodiertes Speisesalz, Supplemente oder ähnliches entscheidest, ist dir überlassen. Ratsam ist es jedoch, deine Jod-Versorgung regelmäßig mithilfe eines Urin-Tests beim Arzt überprüfen zu lassen.
4. Omega-3-Fettsäuren
Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren gehören auch zu den Nährstoffen, die unser Körper nicht selbstständig herstellen kann. Bei einer veganen Ernährung gilt die Versorgung aufgrund des fehlenden Fischkonsums als kritisch. Demgegenüber steht, dass auch durch bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel der Bedarf gedeckt werden kann. Dabei ist ein ausbalanciertes Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis bedeutend. Mit welchen Lebensmitteln das klappt und worauf bei der Bedarfsdeckung zu achten ist, lernst du weiter unten.
4.1. Wofür brauche ich Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren werden mit einer Risikoreduktion für verschiedene Krankheiten assoziiert. Dabei beugen sie Krankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes vor. Sie unterstützen das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, das Nervensystem, sowie das Sehvermögen. Außerdem sind sie wichtig für unsere kognitive Entwicklung. Zu den klassischen Mangelsymptomen gehören Zittern, Wachstumsstörungen, Lichtempfindlichkeit und Muskelschwäche.
4.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
So viel vorweg: Mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deine Omega-3-Versorgung ausreichend decken. Der menschliche Körper ist in der Lage die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosahexaensäure) über die Zufuhr der kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), selbst herzustellen. Alles was du tun musst, ist Lebensmittel in deinen Speiseplan zu implementieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Besonders gute Quellen sind Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse, sowie alle aus diesen Lebensmitteln hergestellten Öle.
Als weitere Omega-3-Quelle eignet sich auch Algenöl. Dieses zeigt sich genauso effektiv wie Fischöl und ist darüber hinaus um einiges nachhaltiger als sein tierisches Pendant.
4.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Bei der Nahrungszufuhr solltest du ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 beachten. Die DGE empfiehlt eine Omega-3-Zufuhr von rund 0,5 Energieprozent (ca. 1,1 g / Tag), die aus alpha-Linolensäure stammen sollte. Mit ein paar Walnüssen oder einem TL Leinöl kannst du diese Empfehlung bereits decken – easy! 🙂
5. Zink
Als essenzielles Spurenelement ist Zink von besonderer Bedeutung, da es vielfältige Funktionen übernimmt. Das Multi-Talent wird im Körper homöostatisch reguliert, sodass eine ausbalancierte Zinkversorgung im Stoffwechsel gegeben ist.
5.1. Wofür brauche ich Zink?
Wie gesagt: Zink nimmt im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen, sowohl strukturell wie auch biochemisch, ein. Bei einem Zinkmangel kann es im Kindesalter zu Wachstumsstörungen kommen. Im Erwachsenenalter hat ein Mangel vielfältige Auswirkungen: von Störungen des Geruchs- und Geschmackssinns, über eine gestörte Wundheilung bis hin zu einer Schwächung des Immunsystems und einigen weiteren Symptomen. Du siehst, eine ordentliche Versorgung ist wichtig!
5.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
In pflanzlichen Lebensmitteln hat Zink lediglich ein geringes Vorkommen und auch die Bioverfügbarkeit ist bei pflanzlichen Lebensmitteln zumeist schlechter als bei tierischen Lebensmitteln. Nichtsdestotrotz gibt es auch in der veganen Ernährung gute Zinkquellen, auf die du bei deiner ausgewogenen Ernährung achten kannst. Dazu zählen: Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Getreidekeime, Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Unter diesen Gruppen sind Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Weizenkeime, Kürbiskerne, Linsen und Sojabohnen besonders hervorzuheben.
Bei Getreideprodukten solltest du unbedingt auf Vollkorn achten, weil Zink vornehmlich in den Randschichten von Getreidekörnern zu finden ist. Aber dass Vollkorn sowieso gesünder ist, wissen wir ja schon.
Gleichzeitig solltest du bei der Versorgung auch auf resorptionshemmende Substanzen achten. Diese finden sich z.B. als Phytate in Hülsenfrüchten oder Getreide. Durch Einweichen oder Keimen kann der Phytatgehalt reduziert werden. Außerdem ist ein Verzicht von Kaffee bzw. grünem und schwarzen Tee während des Essens empfehlenswert. Klingt blöd, aber durch die Tannine in diesen Getränken wird die Aufnahme ebenfalls gestört. Gesünder ist es demnach Kaffee oder Tee separat zu genießen.
5.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Auch durch die DGE werden die Referenzwerte für die Zinkversorgung in Abhängigkeit zur Phytatzufuhr angegeben. Demnach kann eine hohe Phytatzufuhr die Bioverfügbarkeit um bis zu 45% senken. Die Empfehlungen sind geschlechtsspezifisch und liegen bei Erwachsenen zwischen 7-16 mg/Tag. Beim Arzt kannst du deinen Zinkstatus durch eine Plasmaanalyse bestimmen lassen. Ein Plasmawert unter 70 µg/dl kann ein Hinweis auf eine unzureichende Versorgung sein. Wenn du aber auf eine ausreichende Zinkversorgung über die Nahrung achtest und resorptionshemmende Stoffe im Auge behälst, solltest du den Bedarf decken können.
6. Selen
Das essenzielle Spurenelement Selen ist als Cofaktor von Enzymen in viele Stoffwechselprozesse involviert. Zwischen 10-20 mg Selen sind im Körper zu finden – größtenteils in der Leber, in den Nieren, in den Muskeln und im Blut.
6.1. Wofür brauche ich Selen?
Selen wirkt antioxidativ und ist wichtig für den Schutz von Zellmembranen und der Schilddrüse. Überdies ist Selen als Cofaktor unter anderem am Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel beteiligt. Die Selenoproteine bilden aus der Hormonvorstufe Thyroxin (T4) das aktive Trijodthyronin (T3). Darüber hinaus ist Selen als Baustein für Spermien auch unerlässlich für unsere Fortpflanzung.
6.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Ob und wie viel Selen in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden ist, hängt in erster Linie mit der Bodenkonzentration am Anbaustandort zusammen. In Deutschland ist die Selenkonzentration – vergleichbar mit der Jodkonzentration – gering. Aus diesem Grund gilt Selen bei uns auch als kritischer Nährstoff. Bei einer mischköstlichen Ernährung ist Selen weniger kritisch, als bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Das liegt, wie auch beim Vitamin B12, daran, dass Tierfutter in der EU mit Selen angereichert werden darf. Unter Einbezug selenhaltiger Lebensmittel aus Regionen mit hoher Selenkonzentration im Boden, kann die Zufuhr trotzdem pflanzlich gedeckt werden. Als gute Quellen gelten Hülsenfrüchte (v.a. Linsen), Nüsse (v.a. Haselnüsse), Getreide (v.a. Haferflocken) und einige bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli, Zwiebeln, Pilze (besonders Steinpilze), Spargel und Weißkohl. Besonders gute Selenlieferanten sind darüber hinaus Paranüsse aus tropischem Anbau.
6.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Die Zufuhrempfehlungen der DGE werden nur als Schätzwerte angegeben und liegen bei Erwachsenen zwischen 60-70 µg/Tag. Um deinen individuellen Selenstatus kontrollieren zu lassen, gibt es einige Biomarker, von welchen bisher noch keiner als optimal gilt. Möglich ist eine Messung des Selengehaltes in Serum oder Plasma. Lass das am besten bei einem Arzt checken und supplementiere Selen erst dann, wenn wirklich ein Mangel festgestellt wurde – ein Überschuss an Selen kann toxisch wirken.
7. Eisen
Nicht nur bei Veganern und Veganerinnen, sondern in der Gesamtbevölkerung gilt Eisen als kritischer Nährstoff. Laut der WHO ist ein Eisenmangel einer der häufigsten Nährstoffmängel auf globaler Ebene. Ein guter Grund, um das lebensnotwendige Spurenelement mal genauer unter die Lupe zu nehmen.
7.1. Wofür brauche ich Eisen?
Eisen benötigen wir für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff, für die Energiegewinnung und als Cofaktor. Das Spurenelement ist Bestandteil von Proteinen und Enzymen und mitentscheidend für deren Funktion. Fehlt uns Eisen, sind wir anfälliger für Infekte und leiden unter Müdigkeit. Außerdem kann ein Mangel zu einer Anämie (Blutarmut) führen.
7.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Die gute Nachricht: Eisen kommt in fast allen Nahrungsmitteln vor. Als gute Eisenquellen gelten Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Getreide, Pseudogetreide, bestimmte Gemüsesorten und Trockenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Kürbiskerne, Leinsamen, Dinkelvollkornmehl, Hirse und Trockenpfirsiche sind besonders empfehlenswert.
Allerdings können einige Inhaltsstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit beeinflussen. Dazu zählen resorptionshemmende Nahrungsbestandteile wie Phytinsäure (z.B. in Hülsenfrüchten) oder Oxalat (z.B. in Spinat). Durch bestimmte Zubereitungsmethoden können die resorptionshemmenden Bestandteile abgebaut werden. So ist es empfehlenswert, phytinhaltige Lebensmittel vor dem Verzehr einzuweichen oder zu keimen. Oxalathaltige Lebensmittel kannst du vor dem Verzehr kochen. Andernfalls kannst du auch gleich auf oxalatarme Gemüsesorten zurückgreifen. Zu diesen zählen z.B. Pak Choi, Salate oder Brokkoli.
Des Weiteren kann auch grüner und schwarzer Tee, sowie Kaffee während des Essens die Eisenaufnahme hemmen. Fördern kannst du die Aufnahme übrigens durch den Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln oder fermentierten Produkten (Miso, Tempeh).
7.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Zur Risikogruppe einer Eisenunterversorgung zählen vor allem Kinder, Jugendliche und Frauen im gebärfähigen Alter und in der Schwangerschaft. Die Zufuhrempfehlungen der DGE zeigen auch, dass insbesondere Frauen einen höheren Bedarf haben. Die Aufnahme wird übrigens durch den Bedarf und den Speicherstatus bestimmt. Demnach sinkt die Eisenaufnahme aus der Nahrung, wenn die Speicher gefüllt sind oder nur ein geringerer Bedarf besteht. Supplementieren solltest du Eisen nur, wenn ein Eisenmangel nachgewiesen wird, da eine erhöhte Zufuhr möglicherweise mit einer zellschädigenden Wirkung verbunden ist.
8. Vitamin B2
Vitamin B2 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Bekannt ist es auch unter dem Namen Riboflavin. Wie fast alle B-Vitamine (außer Vitamin B12) kannst du das Vitamin über eine gut geplante und abwechslungsreiche vegane Ernährung bedarfsgerecht zuführen.
8.1. Wofür brauche ich Vitamin B2
In verschiedenen Stoffwechselprozessen ist Vitamin B2 als Coenzym beteiligt. Es dient dabei dem Schutz von Nervenzellen und der Immunabwehr. Zusätzlich ist es am Wachstum von Geweben und der Energiegewinnung beteiligt. Einen Vitamin-B2-Mangel kann man an Symptomen, wie Blässe, Müdigkeit und allgemeiner Schwäche erkennen. Diese Symptome resultieren aus einer Armut an roten Blutkörperchen. Ansonsten kann ein Mangel zu entzündlichen Veränderungen der Haut, Störungen des Nervenbereichs und des Sehvermögens führen. Nicht zuletzt trägt ein Mangel auch zu einem erhöhten Homocysteinspiegel bei. Das wiederum kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
8.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Das Vorkommen von Vitamin B2 ist in pflanzlichen Lebensmitteln geringer, als in tierischen Lebensmitteln. Trotzdem kannst du den Bedarf rein pflanzlich decken. Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten Riboflavin. Mandeln, Hefeflocken, Tempeh oder Pilze sind besonders gute Vitamin-B2-Quellen. Währenddessen werden auch einige vegane Produkte (z.B. Pflanzenmilch) mit Vitamin B2 angereichert. Aus diesem Grund kann auch der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer Bedarfsdeckung beitragen.
Da Riboflavin eine hohe Lichtempfindlichkeit aufweist, solltest du Vitamin-B2-haltige Lebensmittel dunkel lagern. Bei der Zubereitung solltest du ebenso daran denken, dass es sich bei Vitamin B2 um ein wasserlösliches Vitamin handelt. Demnach kann es beim Kochen zu Verlusten kommen. Wenn du das Kochwasser aber mitverwendest, kannst du dem Verlust von etwa 20% entgegenwirken.
8.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Die Referenzwerte der Vitamin-B2-Zufuhr sind laut DGE geschlechts- und altersspezifisch. Da Riboflavin dazu benötigt wird, Energie aus Nahrungsmitteln zu gewinnen, steht es auch in Abhängigkeit mit der körperlichen Aktivität. Die untere Zufuhrgrenze liegt bei 0,6 mg pro 1000 kcal pro Tag. Dabei sollten sich Männer an einem Wert von 1,4 mg und Frauen an einem Wert von 1,1 mg orientieren. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
9. Calcium
Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers und liegt größtenteils in unseren Knochen vor. Dabei gilt Calcium als einer der kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung. Gleichzeitig ist Calcium unabhängig von der Ernährungsweise ein globales Problem.
9.1. Wofür brauche ich Calcium?
Calcium steht im direkten Zusammenhang mit unserer Knochengesundheit. Führen wir zu wenig zu uns, sind Knochenabbau und eine geringe Knochendichte die Folge. Im Kindesalter führt ein Mangel zu Wachstumsstörungen und im Erwachsenenalter zu Osteoperose. Neben der Knochengesundheit ist Calcium übrigens auch essenziell für die Blutgerinnung und die intrazelluläre Signalübertragung.
9.2. Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln
Auch deinen Calciumbedarf kannst du durch eine abwechslungsreiche rein pflanzliche Kost decken. Wichtig ist, dass du in deiner Ernährung auf dunkelgrüne Blattgemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen setzt. Rucola, Grünkohl, Sojaprodukte und Wildkräuter sind hervorragende Quellen. Weitere Calcium-Quellen, leckere Rezepte und Tipps zur bedarfsgerechten Ernährung findest du auch in unserem Übersichtsartikel: Die besten Kalzium-Quellen bei veganer Ernährung. Für die Aufnahme von Calcium gibt es ähnliche Empfehlungen, wie beim Eisen: Oxalsäure, Phytinsäure, Ballaststoffe und Tannine sind resorptionshemmend. Achte also auch bei calciumreichen Lebensmitteln auf Verarbeitungsschritte, wie Einweichen, Keimen und Kochen.
9.3. Zufuhrempfehlungen und Quellen
Auf eine Supplementierung solltest du nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel zurückgreifen. Denn eine erhöhte Aufnahme die Resorptionsrate von Zink und Eisen reduzieren kann. Die Referenzwerte der DGE liegen für Erwachsene bei 1000 mg / Tag. Einen erhöhten Bedarf haben Kinder und Jugendliche im Wachstum, um einen gesunden Knochenbau zu sichern.
10. Fazit zu den kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung
Die vegane Ernährung versorgt dich mit den meisten Mikronährstoffen. Darüber hinaus deckt sie deinen Bedarf mit gesundheitsförderlichen Substanzen, wie Ballaststoffen und sekundäre Pflanzenstoffen. Allerdings gibt es einige Nährstoffe, auf die du bei einer rein pflanzlichen Ernährung achten solltest. Gleichzeitig ist auch eine ausreichende Energiezufuhr essenziell für deine langfristige Gesundheit.
10.1. Welche Nährstoffe sollte ich bei einer veganen Ernährung ergänzen?
Die Zuführung von Vitamin B12 ist für eine konsequent durchgeführte vegane Ernährung wesentlich. Außerdem sollte Vitamin D von den meisten Menschen in den Wintermonaten ergänzt werden.
10.2. Worauf sollte ich ansonsten achten?
Zu einer ausreichenden Bedarfsdeckung ist es sinnvoll, empfohlene Zubereitungsmethoden für die Aufnahme der Mineralstoffe anzuwenden. So kann die Bioverfügbarkeit von Eisen, Zink, Calcium und Selen verbessert werden und mithilfe dessen auch dein Versorgungsstatus optimiert werden. Menschen in besonderen Lebensphasen (Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit) sollten einen besonderen Fokus auf wichtige Nährstoffe legen. Wir empfehlen dir außerdem, deinen Versorgungsstatus jährlich ärztlich überprüfen zu lassen.
Quellen und weiterführende Literatur
- Niko Rittenau: Video: Diese Nährstoffe sind bei Veganer Ernährung WIRKLICH kritisch (Zugriff am 14.09.2020)
- Ecodemy Magazin: Übersicht: Vegan: Nährstoffe, die kritisch sein können. (Zugriff am 14.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung:
- Neuer Referenzwert für die B12 Zufuhr (Zugriff am 14.09.2020)
- Referenzwerte für die Vitamin-B12-Zufuhr in der Übersicht (Zugriff am 14.09.2020)
- Gesundheit.de: Vitamin-D-Mangel (Zugriff am 14.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr in der Übersicht (Zugriff am 14.09.2020)
- WHO (2004): Iodine status worldwide (Zugriff am 14.09.2020)
- Quarks & Co.: Darum brauchen wir mehr Jod (Zugriff am 14.09.2020)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Jod (Zugriff am 14.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Fett in der Übersicht (Zugriff am 30.09.2020)
- Apotheken-Umschau: Mineralstoff Zink: das Multi-Talent (Zugriff am 17.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Zink in der Übersicht (Zugriff am 17.09.2020)
- Niko Rittenau: Video: Alles zur Zinkversorgung (Zugriff am 17.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Selen in der Übersicht (Zugriff am 21.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen (Zugriff am 21.09.2020)
- Verbraucherzentrale: Selen – ein guter Schutz für unseren Körper (Zugriff am 21.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Eisen in der Übersicht (Zugriff am 30.09.2020)
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Eisen (Zugriff am 30.09.2020)
Walker, E. M. Jr. und Walker, S. M. (2000): Effects on Iron overload on the immune system (Zugriff am 30.09.2020)
Hurrell, R. & I. Egli (2010): Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 91, p. 1461S–1467S. (Zugriff am 30.09.2020)
- Ecodemy Magazin: Riboflavin | Vegan ohne Mangel mit Vitamin B2 versorgt (Zugriff am 30.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Riboflavin in der Übersicht (Zugriff am 30.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für Calcium in der Übersicht (Zugriff am 30.09.2020)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Calcium (Zugriff am 30.09.2020)
- Gesundheit.de: Osteoperose (Zugriff am 30.09.2020)
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